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考试紧张的"无助的雨"
来 源:
发表时间:2017-07-17
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  老师:

  你好!我是一名高二的学生,平日学习也很认真,但一到考试就紧张焦虑。严重时头晕,恶心,导致考试时就连平时会做的题目也做不出来了,成绩不理想。我的心情很低落,等心情平稳了,到下一次考试时又会出现这种情况,它们长期以来一直困扰着我。现在我是一想到考试就感到恐慌,您说我该怎么办呀?现在又快到考试了,我真怕到时又考不好,请老师帮帮我吧!

  无助的雨

  无助的雨:

  你好,感谢你对我的信任。请让我们一起了解一下你所说的问题吧!其实你说的情况属于考试焦虑,是在许多中学生中普遍存在的,而不仅仅是困扰你自己的,特别是面临中、高考的学生们。不要太过于着急。

  考试焦虑是在应试情境下,通过不同程度的情绪性反应,表现出来的一种心理状态。如果焦虑情绪达到比较严重的程度,就可能发展为考试焦虑症。一般认为,考试焦虑症是由三种基本成分交织而成的一种复杂的情绪反应。第一种是认知成份,以担忧为特征,由消极的自我评价或他人评价所形成的意识体验,继续下去,多次强化,就会形成习惯化的思维定势,如,有的学生一看到重大考试,就说:“惨了!”、“糟了!”、“完蛋了……”等语言暗示,在认识上维护了焦虑状态,从而干扰正常水平发挥。第二种是生理成份。同植物性神经系统活动增强相联系的特定的情绪反应。如心率加快,呼吸急促,肠胃不适,尿频多汗,头痛失眠等。生理现象的反常,导致焦虑加深,情绪浮躁。第三种是行为成份。常以防御或逃避性反应表现在一定的行为方式上。如考前惶恐不安,多余动作或思维负担加重,草率答题,严重时逃避考试。焦虑状态使考试不佳,而考试失败又加剧了焦虑状态。于是,考试与认知偏差、焦躁不安、成绩不佳形成了恶性循环。

  面对考试焦虑,最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧,以达到自助。一是坚决杜绝用“完了,我糟糕透顶了……”这类消极语言暗示自己。二是消除大脑中错误信息,如“没有考好,老师会另眼相看”、“爸爸、妈妈会受不了”等,不应过于顾虑失败的后果,应该用“我努力了,我问心无愧”、“我能成功”等话语宽慰放松自己。其次,不要被一、两次考试失败或一、两科考试失误所吓倒,不要以偏概全,认为自己不行而丧失信心。再次,适当减轻周围环境的压力。心理学家研究表明,在中等强度的外界压力下,一个人的学习,工作效率最好。压力过低或过高都会有负面影响。

  这里,给你介绍几种方法,希望可以对你有所帮助。

  首先,可以进行放松训练。如时间充足则可以一部分一部分地进行放松。若是时间有限,则可整体进行放松。方法是:部分放松训练,如先进行腿部放松,尽可能自然舒适地在椅子上坐好,伸腿并抬高15-20公分,让你的肌肉紧绷,紧绷,再坚持一下,好,慢慢放松,感觉紧张随着放松流出身体。之后再进行胳膊的部位。整体一起进行放松训练时,让你的整个躯体都紧张起来,尽可能长时间的坚持,之后慢慢放松。可重复几次。效果较明显。

  其次,在考前可用自我暗示的方法,如暗示考试成功的愉快场景来冲淡烦躁,若考前出现一些过度的联想,如考试题目很难,考不好等情况,可用心理暗示的方法来中止这些不利的联想。如暗示自己考试题目不难,我都复习好了,题目难也是大家一起难呀。我一定会考好的。用来摆脱过度紧张的困境。

  最后一点,也是经常为大多数人所采用的,简单且较为有效的方法:深呼吸。考试前闭上双眼,尽可能让脑子空白,不再想任何事情,深吸一口气,尽可能长的憋一会,之后轻轻的呼出来。如果一次之后紧张情绪未好,可再做2-3次。

  供稿人 唐山师范学院心理咨询研究中心 耿丽伟

  

  

  

  

  

责任编辑:张 靖若
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作者:李舫
出版社:人民文学出版社
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